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調(diào)查顯示，當(dāng)下我國(guó)超3億人存在睡眠障礙,，其中超3/4的人晚11點(diǎn)以后入睡,，近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。特別過去一年受新冠肺炎疫情影響,，人們居家時(shí)間變多,，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)，對(duì)睡眠問題的搜索量增長(zhǎng)了43%,。你一般幾點(diǎn)入睡?

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失眠的痛苦只有親身經(jīng)歷者才能深切體會(huì),，漫漫長(zhǎng)夜，聽著別人均勻香甜的呼吸聲,，自己卻不能入睡,，第二天渾身疲乏，無精打采,，長(zhǎng)時(shí)間如此,，對(duì)人的身心都是莫大的折磨。那么有沒有方法能調(diào)整一下睡眠呢?除了傳統(tǒng)的藥物治療,，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法,，今天我們就來了解一下。

一,、失眠者的睡眠衛(wèi)生問題

睡眠也要講究衛(wèi)生嗎?是的,，失眠患者的衛(wèi)生問題有很多，最常見的就是臥床時(shí)間太長(zhǎng),�,；颊吲�力加��(qiáng)睡眠意念,，但實(shí)際情況是越努力越睡不著，隨之出現(xiàn)睡眠的挫敗感,、消極期待和焦慮,，從而產(chǎn)生錯(cuò)誤的信念和態(tài)度。

二,、睡眠衛(wèi)生教育

很多患者都認(rèn)為正常人躺下不一會(huì)都會(huì)入睡,，其實(shí)人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的,，入睡時(shí)間或夜間醒來在30分鐘或以內(nèi)都是正常的,，因此慢性失眠者應(yīng)進(jìn)行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育。

睡眠衛(wèi)生教育或干預(yù)的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況,，以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境,。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質(zhì)(茶、咖啡)的攝入,，尤其下午或晚間,，臨就寢時(shí)避免煙酒。

2.規(guī)律鍛煉,，但不是在就寢前3小時(shí)之內(nèi),。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間,。

5.避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)性活動(dòng),，如看電視、閱讀,、吃零食,、看電腦、看手機(jī),、看ipad,、打游戲、打電話,、聽廣播,。

6.避免臨就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng)如工作、思考或談?wù)摼o張性話題等,。

7.避免就寢前飽餐,，睡前2小時(shí)最好不進(jìn)食。

8.臥室環(huán)境應(yīng)黑暗,、無干擾性噪音，溫度適中,，保持枕頭,、被子,、床墊、床單的舒適,。

9.睡眠中醒來不看鐘表,。

正確的行為和睡眠環(huán)境指導(dǎo)可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎(chǔ)支持和保障,。

三,、刺激控制療法

刺激控制療法是指導(dǎo)患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射，建立穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律,，是慢性失眠的“標(biāo)準(zhǔn)級(jí)”治療方法,。該療法共有6條基本指令：

1.只有當(dāng)你感到瞌睡并能睡著時(shí)才上床。

2.除了睡眠和性生活外,，不要在床上做其他事情,。

3.若20分鐘內(nèi)未睡著，起床到另一間房做與睡眠無關(guān)的事,。只有再感到瞌睡時(shí)再上床,。

4.若再上床后還不能入睡，重復(fù)第3步,。若有必要,，整夜重復(fù)此步。

5.設(shè)定鬧鈴叫醒,，無論夜間睡了多久每天定時(shí)起床(這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律)

6.日間不要打盹,。

失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和應(yīng)用刺激控制療法外,，還有睡眠限制療法,、矛盾意念法、放松療法,、生物反饋法,、認(rèn)知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分,，今天討論的這兩種方法對(duì)于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的,。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的調(diào)整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量,。

(原標(biāo)題：疫情致整體入睡時(shí)間延遲2到3小時(shí))

來源：北晚新視覺綜合人民日?qǐng)?bào),、人民網(wǎng)科普、網(wǎng)友評(píng)論