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調(diào)查顯示,，當(dāng)下我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點(diǎn)以后入睡,，近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡,。特別過(guò)去一年受新冠肺炎疫情影響，人們居家時(shí)間變多,，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí),，對(duì)睡眠問(wèn)題的搜索量增長(zhǎng)了43%。你一般幾點(diǎn)入睡?

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失眠的痛苦只有親身經(jīng)歷者才能深切體會(huì),，漫漫長(zhǎng)夜,，聽著別人均勻香甜的呼吸聲，自己卻不能入睡,，第二天渾身疲乏,，無(wú)精打采，長(zhǎng)時(shí)間如此,，對(duì)人的身心都是莫大的折磨,。那么有沒(méi)有方法能調(diào)整一下睡眠呢?除了傳統(tǒng)的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來(lái)了解一下,。

一,、失眠者的睡眠衛(wèi)生問(wèn)題

睡眠也要講究衛(wèi)生嗎?是的，失眠患者的衛(wèi)生問(wèn)題有很多,，最常見(jiàn)的就是臥床時(shí)間太長(zhǎng),。患者努力加強(qiáng)睡眠意念,，但實(shí)際情況是越努力越睡不著,，隨之出現(xiàn)睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮,，從而產(chǎn)生錯(cuò)誤的信念和態(tài)度,。

二、睡眠衛(wèi)生教育

很多患者都認(rèn)為正常人躺下不一會(huì)都會(huì)入睡,，其實(shí)人與人之間,，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時(shí)間或夜間醒來(lái)在30分鐘或以內(nèi)都是正常的,，因此慢性失眠者應(yīng)進(jìn)行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育,。

睡眠衛(wèi)生教育或干預(yù)的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境,。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質(zhì)(茶,、咖啡)的攝入，尤其下午或晚間,，臨就寢時(shí)避免煙酒,。

2.規(guī)律鍛煉，但不是在就寢前3小時(shí)之內(nèi),。

3.傍晚或睡前避免打盹,。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間。

5.避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)性活動(dòng),，如看電視,、閱讀、吃零食,、看電腦、看手機(jī),、看ipad,、打游戲、打電話,、聽廣播,。

6.避免臨就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng)如工作、思考或談?wù)摼o張性話題等。

7.避免就寢前飽餐,，睡前2小時(shí)最好不進(jìn)食,。

8.臥室環(huán)境應(yīng)黑暗、無(wú)干擾性噪音,，溫度適中,，保持枕頭、被子,、床墊,、床單的舒適。

9.睡眠中醒來(lái)不看鐘表,。

正確的行為和睡眠環(huán)境指導(dǎo)可以改善睡眠,，為其他治療方法提供基礎(chǔ)支持和保障。

三,、刺激控制療法

刺激控制療法是指導(dǎo)患者確立正確的睡眠與床及臥室見(jiàn)的條件反射,，建立穩(wěn)定的睡眠覺(jué)醒規(guī)律，是慢性失眠的“標(biāo)準(zhǔn)級(jí)”治療方法,。該療法共有6條基本指令：

1.只有當(dāng)你感到瞌睡并能睡著時(shí)才上床,。

2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情,。

3.若20分鐘內(nèi)未睡著,，起床到另一間房做與睡眠無(wú)關(guān)的事。只有再感到瞌睡時(shí)再上床,。

4.若再上床后還不能入睡,，重復(fù)第3步。若有必要,，整夜重復(fù)此步,。

5.設(shè)定鬧鈴叫醒，無(wú)論夜間睡了多久每天定時(shí)起床(這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律)

6.日間不要打盹,。

失眠的非藥物治療方法很多,，除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和應(yīng)用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法,、矛盾意念法,、放松療法、生物反饋法,、認(rèn)知行為治療等多種方法,。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對(duì)于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的,。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的,，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的調(diào)整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量。

(原標(biāo)題：疫情致整體入睡時(shí)間延遲2到3小時(shí))

來(lái)源：北晚新視覺(jué)綜合人民日?qǐng)?bào)、人民網(wǎng)科普,、網(wǎng)友評(píng)論