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調查顯示,，當下我國超3億人存在睡眠障礙,，其中超3/4的人晚11點以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡,。特別過去一年受新冠肺炎疫情影響,，人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時,，對睡眠問題的搜索量增長了43%,。你一般幾點入睡?

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失眠的痛苦只有親身經歷者才能深切體會，漫漫長夜,，聽著別人均勻香甜的呼吸聲,，自己卻不能入睡，第二天渾身疲乏,，無精打采,，長時間如此，對人的身心都是莫大的折磨,。那么有沒有方法能調整一下睡眠呢?除了傳統的藥物治療,，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來了解一下,。

一,、失眠者的睡眠衛(wèi)生問題

睡眠也要講究衛(wèi)生嗎?是的，失眠患者的衛(wèi)生問題有很多,，最常見的就是臥床時間太長,。患者努力加強睡眠意念,，但實際情況是越努力越睡不著,，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮,，從而產生錯誤的信念和態(tài)度,。

二,、睡眠衛(wèi)生教育

很多患者都認為正常人躺下不一會都會入睡,，其實人與人之間,，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時間或夜間醒來在30分鐘或以內都是正常的,，因此慢性失眠者應進行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育,。

睡眠衛(wèi)生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質和量的行為與環(huán)境,。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質(茶,、咖啡)的攝入，尤其下午或晚間,，臨就寢時避免煙酒,。

2.規(guī)律鍛煉，但不是在就寢前3小時之內,。

3.傍晚或睡前避免打盹,。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時間。

5.避免在床上進行非睡眠相關性活動,，如看電視,、閱讀、吃零食,、看電腦,、看手機、看ipad,、打游戲,、打電話、聽廣播,。

6.避免臨就寢時從事興奮性活動如工作,、思考或談論緊張性話題等。

7.避免就寢前飽餐,，睡前2小時最好不進食,。

8.臥室環(huán)境應黑暗、無干擾性噪音,，溫度適中,，保持枕頭、被子,、床墊,、床單的舒適。

9.睡眠中醒來不看鐘表,。

正確的行為和睡眠環(huán)境指導可以改善睡眠,，為其他治療方法提供基礎支持和保障,。

三、刺激控制療法

刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室見的條件反射,，建立穩(wěn)定的睡眠覺醒規(guī)律,，是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令：

1.只有當你感到瞌睡并能睡著時才上床,。

2.除了睡眠和性生活外,，不要在床上做其他事情。

3.若20分鐘內未睡著,，起床到另一間房做與睡眠無關的事,。只有再感到瞌睡時再上床。

4.若再上床后還不能入睡,，重復第3步,。若有必要，整夜重復此步,。

5.設定鬧鈴叫醒,，無論夜間睡了多久每天定時起床(這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律)

6.日間不要打盹。

失眠的非藥物治療方法很多,，除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習慣和應用刺激控制療法外,，還有睡眠限制療法、矛盾意念法,、放松療法,、生物反饋法、認知行為治療等多種方法,。各種療法都是失眠治療的一部分,，今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的,，只有長期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質量,。

(原標題：疫情致整體入睡時間延遲2到3小時)

來源：北晚新視覺綜合人民日報、人民網科普,、網友評論